Літні суперягоди: чим корисні малина, лохина й ожина та кому їх не можна їсти

Дієтолог радить не пропустити ягідний сезон і з’їдати 100-150 г ягід 3-5 разів на тиждень

Коли мова йде про малину, лохину і ожину – це не лише смачно, а й корисно, бо ці ягоди є джерелом цінних для здоров’я речовин. Дієтолог Андрій Маковецький рекомендує у сезон з’їдати по 100-150 г ягід 3-5 разів на тиждень. Це дозволить поповнити організм вітамінами та мінералами і знизити ризик багатьох захворювань.

Чому ці ягоди – суперфуд

1. Багаті на антиоксиданти. Малина, лохина (борівка) та ожина багаті антоціанами – пігментами, які захищають клітини від старіння, зменшують запалення та знижують ризик серцево-судинних захворювань.

2. Мають низький глікемічний індекс. Це робить їх безпечними для людей з інсулінорезистентністю та діабетом (у помірних порціях). Вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові.

3. Джерело клітковини. 100 г малини містить до 7 г харчових волокон. Це покращує травлення, регулює апетит, сприяє м’якому очищенню кишківника.

4. Багаті на вітаміни та мінерали:

• малина – вітамін С, марганець, саліцилати (природні «протизапальні»);
• лохина – вітамін К1, антоціани для зору й пам’яті;
• ожина – фолієва кислота, мідь, вітаміни групи В.

Дієтолог радить не пропустити ягідний сезон і з’їдати 100-150 г ягід 3-5 разів на тиждень.

Кому варто бути обережним?

1. Людям із алергією на саліцилати – малина та ожина можуть викликати реакції.
2. При синдромі подразненого кишківника (IBS) – надмір споживання може спричинити здуття або дискомфорт через велику кількість клітковини.
3. Дітям до року – давати лише після консультації з педіатром через ризик алергії.
4. Людям із каменями в нирках краще уникати надмірної кількості лохини, яка містить оксалати.

Три корисні рецепти з ягодами

Йогуртовий боул із лохиною і малиною

Інгредієнти (1 порція):

• грецький йогурт 10% – 150 г;
• лохина – 50 г;
• малина – 50 г;
• мигдаль або волоські горіхи – 10 г;
• мед або стевія – за бажанням;
• насіння чіа – 1 ч.л. (5 г).

Спосіб приготування

В миску викладіть йогурт, додайте ягоди, посипте горішками й чіа. За бажанням додайте трішки меду – і насолоджуйтесь на сніданок чи перекус.

***

Салат із шпинатом, ожиною та фетою

Інгредієнти:

• шпинат – 50 г;
• ожина – 70 г;
• сир фета – 30 г;
• горіхи (пекан або волоський) – 10 г;
• оливкова олія – 1 ч. л.;
• бальзамік – 1 ч. л.

Спосіб приготування:

Викладіть на тарілку шпинат, додайте ожину, крихти фети та подрібнені горіхи. Збризніть олією та бальзаміком. Подавайте як легку закуску або гарнір.

***

Чіа-пудинг з малиною та лохиною

Інгредієнти (на 2 порції):

• рослинне молоко (наприклад, мигдалеве) – 250 мл;
• насіння чіа – 3 ст. л. (30 г);
• малина – 50 г;
• лохина – 50 г;
• фінік або сироп агави – 1 ч. л.

Спосіб приготування:

Змішайте чіа з молоком і підсолоджувачем і поставте в холодильник на 4-6 год або на ніч. Перед подачею додайте свіжі ягоди.

Важливо!

Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.